「肩を鍛えたいけど、どんな種目をやればいいの？」
筋トレ初心者にとって肩トレは、やり方が分かりにくい部位のひとつです。
私も最初は腕ばかり疲れてしまい、肩に効いている感覚が分からないことがよくありました。
ですが、正しい種目とフォームを意識することで、徐々に肩の丸みが出てきました。
この記事では
- 初心者向け肩トレメニュー
- 効率よく肩を鍛える方法
- おすすめ種目
を分かりやすく解説します。
肩の筋肉の種類
肩は主に3つに分かれています。
- 前部（三角筋前部）
- 中部（三角筋中部）
- 後部（三角筋後部）
👉 **特に中部（三角筋中部）**を鍛えると、肩幅が広く見えるようになります。
初心者向け肩トレメニュー（ジム）
この流れでOK👇
① ショルダープレス（マシン or ダンベル）
👉 肩トレの基本
- 初心者でもやりやすい
- 肩全体を鍛えられる
回数
👉 8〜10回 × 3セット
ポイント
👉 背中を反らしすぎない
② サイドレイズ
👉 肩幅を広くする種目
- 見た目に大きく影響
- 軽い重量でも効果あり
回数
👉 10〜12回 × 3セット
ポイント
👉 反動を使わない
③ フロントレイズ
👉 肩前部を鍛える
- 前から見たときの見た目UP
- 胸トレと相性が良い
回数
👉 10回 × 3セット
ポイント
👉 ゆっくり上げる
④ リアレイズ（リアデルト）
👉 肩後部を鍛える
- 姿勢改善にも効果
- バランスが良くなる
回数
👉 10〜12回 × 3セット
ポイント
👉 背中を丸めない
トレーニングの順番
おすすめ👇
👉 大きい種目 → 細かい種目
例
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
週何回やればいい？
初心者は👇
👉 週1〜2回
胸トレの日と一緒に行うのもおすすめです。
効果を出すコツ
① 軽い重量でもOK
肩は小さい筋肉なので
👉 重さよりフォームが大事
② 反動を使わない
特にサイドレイズは
👉 ゆっくり動かす
③ 食事も重要
肩の筋肉を成長させるには
👉 タンパク質摂取が重要
おすすめプロテインはこちら👇
〇初心者おすすめプロテイン5選
例として人気のあるもの
- Myprotein
よくある質問
Q. 肩トレは痛くなりやすい？
👉 無理な重量を扱うと痛めやすいので注意が必要です。
Q. 肩幅は広くなる？
👉 継続すれば、肩の丸みや幅が少しずつ出てきます。
まとめ
肩トレ初心者はまず👇
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
これだけでOKです。
継続すれば、肩の見た目は大きく変わってきます💪
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