「脚を鍛えたいけど、何から始めればいいの？」
脚トレはきついイメージがあり、初心者の方が避けがちな部位でもあります。
私も最初は脚トレが苦手で、つい後回しにしてしまうことがありました。
ですが、脚を鍛えるようになってから、全身の筋力が上がり、体の変化も感じやすくなりました。
この記事では
- 初心者向け脚トレメニュー
- 効率よく脚を鍛える方法
- おすすめ種目
を分かりやすく解説します。
脚の筋肉の種類
脚は体の中でも大きな筋肉が集まっています。
主に👇
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリング（太もも裏）
- 臀筋（お尻）
- ふくらはぎ（カーフ）
👉 脚を鍛えると全身の筋力アップにつながります。
初心者向け脚トレメニュー（ジム）
この流れでOK👇
① レッグプレス
👉 初心者はここから
- 安全にできる
- 脚全体を鍛えられる
回数
👉 10〜12回 × 3セット
ポイント
👉 膝を伸ばしきらない
② スクワット（自重 or バーベル）
👉 王道の脚トレ
- 全身を使う
- 筋力アップに効果的
回数
👉 8〜10回 × 3セット
ポイント
👉 背中を丸めない
③ レッグカール
👉 太もも裏を鍛える
- バランスよく鍛えられる
- ケガ予防にも重要
回数
👉 10〜12回 × 3セット
ポイント
👉 ゆっくり動かす
④ レッグエクステンション
👉 太もも前を鍛える
- 初心者でも効かせやすい
- 見た目が変わりやすい
回数
👉 10〜12回 × 3セット
ポイント
👉 勢いを使わない
⑤ カーフレイズ
👉 ふくらはぎを鍛える
- 脚全体の見た目が良くなる
- 比較的軽い負荷でOK
回数
👉 15回 × 3セット
ポイント
👉 ゆっくり上下する
トレーニングの順番
おすすめ👇
👉 大きい種目 → 小さい種目
例
- スクワット
- レッグプレス
- レッグカール
- レッグエクステンション
- カーフレイズ
週何回やればいい？
初心者は👇
👉 週1回でもOK
脚は疲労が大きいため、無理に回数を増やす必要はありません。
効果を出すコツ
① 無理しすぎない
脚トレはきついですが
👉 継続が一番大事
② フォームを大事にする
特にスクワットは
👉 正しいフォームが重要
③ 食事を意識する
脚は大きな筋肉なので
👉 タンパク質が重要
おすすめプロテインはこちら👇
〇初心者おすすめプロテイン5選
例として人気のあるもの
- Myprotein
よくある質問
Q. 脚トレはやらないとダメ？
👉 やった方が全身の成長が早くなります。
Q. 脚トレはきつすぎる…
👉 最初は軽い重量でOKです。
まとめ
脚トレ初心者はまず👇
- レッグプレス
- スクワット
- レッグカール
これだけでOKです。
継続すれば、脚は確実に強くなります💪
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