「腹筋を鍛えたいけど、何をすればいいの？」

筋トレ初心者の多くが、最初に鍛えたいと思うのが腹筋です。

しかし、ただ回数をこなすだけでは、なかなか効果が出ないこともあります。

私自身も最初は適当に腹筋をしていましたが、正しいメニューとフォームを意識することで、徐々に腹筋の変化を感じられるようになりました。

この記事では

初心者向け腹筋メニュー
効果的な鍛え方
腹筋を割るためのポイント

を分かりやすく解説します。

腹筋の筋肉の種類

腹筋は主にこの筋肉でできています。

腹直筋（いわゆるシックスパック）
腹斜筋（横腹）
腹横筋（体幹

👉 バランスよく鍛えることで、きれいな腹筋になります。

初心者向け腹筋メニュー（ジム・自宅対応）

この流れでOK👇

① クランチ

👉 腹筋の基本

初心者でもできる
腹直筋に効く

回数
👉 15回 × 3セット

ポイント
👉 背中を全部起こさない

② レッグレイズ

👉 下腹を鍛える

下腹に効きやすい
初心者にもおすすめ

回数
👉 10〜15回 × 3セット

ポイント
👉 反動を使わない

③ プランク

👉 体幹強化

姿勢改善
腹筋全体に効く

時間
👉 30秒 × 3セット

ポイント
👉 腰を反らない

④ ロシアンツイスト

👉 横腹（腹斜筋）

くびれ作り
見た目が良くなる

回数
👉 15回 × 3セット

ポイント
👉 ゆっくり動かす

トレーニングの順番

週何回やればいい？

初心者は👇

👉 週2〜3回

腹筋は回復が早いので、少し頻度を多めにできます。

腹筋を割るために重要なこと（超重要）

ここは検索でも読まれるポイントです👇

① 体脂肪を減らす

腹筋は

👉 脂肪が多いと見えない

運動だけでなく

👉 食事管理も大切

② 継続する

腹筋は

👉 毎日少しでもOK

③ タンパク質をとる

筋肉を作るには

👉 タンパク質が必須

おすすめプロテインはこちら👇
〇初心者おすすめプロテイン5選

例として人気のあるもの

Myprotein

よくある質問

Q. 腹筋は毎日やっていい？

👉 軽めなら毎日でもOK
ただし、疲労がある場合は休みましょう。

Q. 腹筋はどれくらいで割れる？

👉 個人差はありますが

1〜3ヶ月：変化を感じる
3〜6ヶ月：見た目に変化

が多いです。

Q. 腹筋だけで痩せる？

👉 腹筋だけでは難しいです。
食事管理が重要になります。

まとめ

腹筋初心者はまず👇

クランチ
レッグレイズ
プランク

これだけでOKです。

継続すれば、腹筋は少しずつ変わってきます💪

【部位別】筋トレメニュー ~腹筋編~