「筋トレを始めたいけど、何からやればいいの？」

初心者の多くが悩むのが、どの部位をどんな順番で鍛えればいいのかという点です。

私も最初は何をやればいいか分からず、ジムに行っても迷うことがありました。

ですが、部位ごとにトレーニングを分けて行うようになってから、効率よく筋肉を鍛えられるようになりました。

この記事では

• 初心者向け全身筋トレメニュー
• 部位別トレーニング
• 効率的な鍛え方

をまとめて紹介します。

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筋トレは部位ごとに鍛えるのが基本

筋トレでは、全身をバランスよく鍛えることが大切です。

主に鍛える部位はこちら👇

• 胸
• 背中
• 腕
• 肩
• 脚
• 腹筋

👉 これらをバランスよく鍛えることで、体がしっかり成長します。

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部位別筋トレメニュー一覧

胸トレメニュー（大胸筋）

胸を鍛えることで、上半身の厚みが出て見た目が大きく変わります。

おすすめ記事👇
→ 【部位別】筋トレメニュー ~胸編~

胸トレの主な種目

• ベンチプレス
• チェストプレス
• ペックフライ

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背中トレメニュー（広背筋）

背中を鍛えると、体の横幅が広く見えるようになります。

おすすめ記事👇
→ 【部位別】筋トレメニュー ~背中編~

背中トレの主な種目

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• ダンベルロー

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腕トレメニュー（上腕）

腕を鍛えると、見た目の変化を感じやすくなります。

おすすめ記事👇
→ 【部位別】筋トレメニュー ~腕編~

腕トレの主な種目

• ダンベルカール
• プレスダウン
• ハンマーカール

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肩トレメニュー（三角筋）

肩を鍛えることで、肩幅が広く見えるようになります。

おすすめ記事👇
→ 【部位別】筋トレメニュー ~肩編~

肩トレの主な種目

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• リアレイズ

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脚トレメニュー（下半身）

脚は体の中でも大きな筋肉が多く、鍛えると全身の成長につながります。

おすすめ記事👇
→ 【部位別】筋トレメニュー ~脚編~

脚トレの主な種目

• スクワット
• レッグプレス
• レッグカール

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腹筋トレメニュー（体幹）

腹筋は見た目だけでなく、体の安定にも重要な筋肉です。

おすすめ記事👇
→ 【部位別】筋トレメニュー ~腹筋編~

腹筋の主な種目

• クランチ
• レッグレイズ
• プランク

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初心者向けおすすめ週間メニュー

ここはかなり読まれるポイントです👇

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週2回の場合

【1日目】

• 胸
• 腕
• 腹筋

【2日目】

• 背中
• 肩
• 脚

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週3回の場合（おすすめ）

【1日目】

• 胸
• 腕

【2日目】

• 背中
• 肩

【3日目】

• 脚
• 腹筋

👉 これが一番バランス良いです。

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効果を出すためのポイント

① フォームを意識する

重量よりも

👉 正しいフォーム

が大事です。

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② 継続する

筋トレは

👉 続けた人が勝ちます。

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③ 食事を意識する

筋肉を成長させるには

👉 タンパク質が必要

おすすめはこちら👇
〇初心者おすすめプロテイン5選

例として人気のあるもの

• Myprotein

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よくある質問

Q. 初心者は週何回やるべき？

👉 週2〜3回がおすすめです。

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Q. 1回の筋トレ時間は？

👉 60分前後が目安です。

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Q. 毎日やった方がいい？

👉 毎日やる必要はありません。

休息も大切です。

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まとめ

初心者はまず👇

• 全身をバランスよく鍛える
• 無理せず継続する
• 食事も意識する

これを続ければ、体は少しずつ変わっていきます💪