「背中を鍛えたいけど、どんな種目をやればいいの？」

筋トレ初心者にとって、背中は見えにくい部位なので鍛え方が分かりにくいですよね。

私も最初はどこに効いているのか分からず、腕ばかり疲れてしまうことが多くありました。

ですが、ジムに通い続けてフォームを意識するようになってから、背中の広がりを少しずつ感じられるようになりました。

この記事では

• 初心者向け背中トレメニュー
• 効率よく背中を鍛える方法
• おすすめ種目

を分かりやすく解説します。

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背中の筋肉の種類

背中は主にこの筋肉でできています。

👉 特に広背筋を鍛えると、背中が大きく見えるようになります。

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初心者向け背中トレメニュー（ジム）

この流れでOK👇

① ラットプルダウン

👉 背中トレの基本

• 初心者でもやりやすい
• 背中の広がりを作れる

回数
👉 10〜12回 × 3セット

ポイント
👉 胸を張って引く

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② シーテッドロー

👉 背中の厚みを作る

• フォームを意識しやすい
• 効かせやすい

回数
👉 10〜12回 × 3セット

ポイント
👉 肘を後ろに引く

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③ ワンハンドダンベルロー

👉 左右バランス改善

• 背中に効きやすい
• 初心者にもおすすめ

回数
👉 10回 × 3セット（左右）

ポイント
👉 背中を丸めない

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④ バックエクステンション

👉 背中下部を鍛える

• 腰回りの安定
• 姿勢改善にも効果あり

回数
👉 10〜15回 × 3セット

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トレーニングの順番

おすすめ👇

👉 大きな動き → 小さな動き

例

1. ラットプルダウン
2. シーテッドロー
3. ダンベルロー
4. バックエクステンション

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週何回やればいい？

初心者は👇

👉 週1〜2回

胸や腕と組み合わせてOKです。

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効果を出すコツ

① 背中を意識する

腕ではなく

👉 背中で引く意識

が大事です。

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② ゆっくり動かす

勢いを使うと

👉 効果が落ちる

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③ タンパク質をしっかりとる

筋肉を成長させるには

👉 タンパク質が重要です。

おすすめのプロテインについてはこちら👇

〇初心者おすすめプロテイン5選

例として人気のあるもの

• Myprotein

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よくある質問

Q. 背中トレは難しい？

👉 最初は難しいですが、慣れると効いている感覚が分かります。

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Q. 背中はどれくらいで変わる？

👉 1〜3ヶ月で少しずつ変化を感じる人が多いです。

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まとめ

背中トレ初心者はまず👇

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• ダンベルロー

これだけでOKです。

継続すれば、背中は確実に大きくなります💪