「腕を太くしたいけど、何をすればいいかわからない…」

筋トレを始めたばかりの人は、腕トレのやり方に悩みますよね。

私も最初はダンベルを適当に持ち上げるだけでしたが、ジムに通い続けていく中で徐々に腕が太くなってきました。

この記事では

• 初心者向け腕トレメニュー
• 効率よく鍛える方法
• おすすめ種目

を分かりやすく解説します。

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腕の筋肉の種類

腕は大きく2つ👇

• 上腕二頭筋（力こぶ）
• 上腕三頭筋（二の腕）

👉 三頭筋の方が大きいので、ここを鍛えると腕が太くなりやすいです。

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初心者向け腕トレメニュー（ジム）

この流れでOK👇

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① ダンベルカール

👉 二頭筋（力こぶ）

• 初心者でもやりやすい
• 腕トレの基本

回数
👉 10〜12回 × 3セット

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② ハンマーカール

👉 二頭筋＋前腕

• 腕全体が太く見える
• 見た目に効果あり

回数
👉 10回 × 3セット

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③ トライセプスプレスダウン

👉 三頭筋（二の腕）

• 腕を太くするのに重要
• マシンで安全

回数
👉 10〜12回 × 3セット

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④ ディップス or マシン

👉 三頭筋メイン

• 自重 or マシンでOK
• 効きが強い

回数
👉 8〜10回 × 3セット

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トレーニングの順番

おすすめ👇

👉 三頭筋 → 二頭筋

理由

• 三頭筋の方が大きい
• 効率よく太くなる

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週何回やるべき？

初心者は👇

👉 週1〜2回

胸トレ・背中トレと組み合わせるのもOKです。

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効果を出すコツ

① 反動を使わない

👉 ゆっくり動かす

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② 可動域をしっかり使う

👉 伸ばして→縮める

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③ 継続が最重要

👉 これが一番大事

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腕を太くするには食事も重要

筋肉を大きくするには

👉 タンパク質が必須

ここで自然に誘導👇

👉 プロテインについてはこちら
〇初心者おすすめプロテイン5選

例として人気のあるもの

• Myprotein

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よくある質問

Q. 腕トレだけで太くなる？

👉 なりますが、胸や背中も鍛えると効率UP

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Q. 効果はどれくらいで出る？

👉 1〜3ヶ月で変化を感じる人が多い

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まとめ

腕トレ初心者はまず👇

• ダンベルカール
• ハンマーカール
• プレスダウン

これだけでOKです。

継続すれば、腕は確実に太くなります💪