「背中を鍛えたいけど、どんな種目をやればいいの？」
筋トレ初心者にとって、背中は見えにくい部位なので鍛え方が分かりにくいですよね。
私も最初はどこに効いているのか分からず、腕ばかり疲れてしまうことが多くありました。
ですが、ジムに通い続けてフォームを意識するようになってから、背中の広がりを少しずつ感じられるようになりました。
この記事では
- 初心者向け背中トレメニュー
- 効率よく背中を鍛える方法
- おすすめ種目
を分かりやすく解説します。
背中の筋肉の種類
背中は主にこの筋肉でできています。
- 広背筋（背中の広がり）
- 僧帽筋（肩〜背中上部）
- 脊柱起立筋（背骨周り
👉 特に広背筋を鍛えると、背中が大きく見えるようになります。
初心者向け背中トレメニュー（ジム）
この流れでOK👇
① ラットプルダウン
👉 背中トレの基本
- 初心者でもやりやすい
- 背中の広がりを作れる
回数
👉 10〜12回 × 3セット
ポイント
👉 胸を張って引く
② シーテッドロー
👉 背中の厚みを作る
- フォームを意識しやすい
- 効かせやすい
回数
👉 10〜12回 × 3セット
ポイント
👉 肘を後ろに引く
③ ワンハンドダンベルロー
👉 左右バランス改善
- 背中に効きやすい
- 初心者にもおすすめ
回数
👉 10回 × 3セット（左右）
ポイント
👉 背中を丸めない
④ バックエクステンション
👉 背中下部を鍛える
- 腰回りの安定
- 姿勢改善にも効果あり
回数
👉 10〜15回 × 3セット
トレーニングの順番
おすすめ👇
👉 大きな動き → 小さな動き
例
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ダンベルロー
- バックエクステンション
週何回やればいい？
初心者は👇
👉 週1〜2回
胸や腕と組み合わせてOKです。
効果を出すコツ
① 背中を意識する
腕ではなく
👉 背中で引く意識
が大事です。
② ゆっくり動かす
勢いを使うと
👉 効果が落ちる
③ タンパク質をしっかりとる
筋肉を成長させるには
👉 タンパク質が重要です。
おすすめのプロテインについてはこちら👇
例として人気のあるもの
- Myprotein
よくある質問
Q. 背中トレは難しい？
👉 最初は難しいですが、慣れると効いている感覚が分かります。
Q. 背中はどれくらいで変わる？
👉 1〜3ヶ月で少しずつ変化を感じる人が多いです。
まとめ
背中トレ初心者はまず👇
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ダンベルロー
これだけでOKです。
継続すれば、背中は確実に大きくなります💪
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